Kennst Du das Gefühl am Morgen aufzuwachen und Dich trotz ausreichend Schlaf immer noch müde und unruhig zu fühlen? Obwohl Du weißt, dass diese Müdigkeit unbegründet ist, kommst Du immer wieder aus der Balance? Manchmal ist genau das der Punkt, an dem man merkt, dass innerlich etwas nicht stimmt. Manchmal sind wir schon gewohnt, dass wir uns morgens abgeschlagen und müde fühlen. Diese innerliche Unausgeglichenheit und Antriebslosigkeit kannst Du mit einer guten Schlafroutine gegensteuern. Auch wenn Du lange schläfst, heißt das noch lange nicht, dass Deine Schlafqualität gut ist. Wenn Du Deine Schlafqualität so erhöhst, dass sie für die Regeneration im Optimalbereich liegst, benötigst Du keine 9-10 Stunden Schlaf.
Welche Schlafroutine ich eingebaut habe, damit mein Körper die optimale Regeneration erhält, ist die 10-3-2-1-0 Methode.
Auch 10-3-2-1-0 Regel kann Dir helfen, Deine REM- und Tiefschlafphase zu verbessern und so eine optimale Regeneration von Körper und Geist zu erreichen.
10-3-2-1-0 Regel
Diese Regel lässt sich leicht in den Alltag integrieren und bietet enorme Vorteile, wenn sie kontinuierlich angewendet wird. Stell Dir vor, Deine positiven Gewohnheiten sind wie das Gießen eines Samens. Wenn Du regelmäßig Wasser (die gute Gewohnheit) hinzufügst, wird die Pflanze wachsen und blühen. Hörst Du jedoch auf zu gießen, kann die Pflanze noch eine Weile überleben, bevor sie schließlich welkt. So ist es auch mit Gewohnheiten: Wenn Du sie 1-2 Tage lang nicht einhältst, verlierst Du nicht direkt die positiven Effekte, sie werden sich aber wieder einschleichen. Genau so ist es auch andersrum. Langfristig gesehen ist auch hier die Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg.
10 Stunden vor dem Schlafengehen: Kein Koffein mehr. Koffein hat eine Halblebzeit von ca. sechs Stunden. Was bedeutet, dass Dein Körper bis zu zwölf Stunden benötigt, um es vollständig abzubauen. Daher ist es empfohlen, spätestens zehn Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Am Anfang ist das sicherlich schwer, aber wenn sich Dein Körper daran gewöhnt hat, wirst Du positive Effekte deutlich spüren. Wenn Du für Dein Training ein Energieschub benötigst, gibt es Alternativen als koffeinhaltiger Booster. Solltest Du doch einmal abends Koffein konsumieren, kann Baldrian Dir helfen, die Wirkung abzumildern, da es die gleichen Rezeptoren im Hirn anspricht.
3 Stunden vor dem Schlafengehen: Nicht mehr essen. Der Verdauungsprozess kann lange dauern und wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er sich nicht vollständig auf den Schlaf konzentrieren. Das erschwert das Erreichen der Tiefschlafphase. Drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen, ist daher ideal. Wenn Du dennoch Hunger hast, weil Du beispielsweise spät Sport gemacht hast, dann iss eine leicht verdauliche Mahlzeit.
2 Stunden vor dem Schlafengehen: Keine Arbeit mehr. Es ist wichtig, dass der Körper und Geist sich auf den Schlaf vorbereiten kann. Wenn Du spätabends noch arbeitest, wird Cortison ausgeschüttet, dass Dein Körper wach gehalten wird. Besonders das Arbeiten am Bildschirm ist problematisch, da das Blaulicht die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt. Deshalb: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Arbeit mehr! :)
1 Stunde vor dem Schlafengehen: Aktive Erholung. Nutze die letzte Stunde vor dem Schlafengehen für eine aktive Erholung. Meditiere, mache einen Abendspaziergang oder lies ein Buch. Für ein Dankbarkeitstagebuch oder für ein Journal. Was Du in dieser Stunde tust, setzt die Intention für Deinen ganzen Schlaf und für den Start in Deinen Morgen. Vermeide Social Media und Nachrichten, um Deinen Geist nicht zu belasten. Idealerweise solltest Du auch auf Bildschirme verzichten, damit Dein Körper natürliches Melatonin produzieren kann.
0x Snoozen. Snoozen ist der Feind der Erholung. Die Schlummertaste bringt die Hormone und die innere Uhr durcheinander. Statt des Stresshormons Cortison wird wieder Melatonin ausgeschüttet, was dazu führt, dass man sich träge und müde fühlt. Der Körper weiß dann nicht mehr, ob er schlafen oder wach sein soll. Vermeide deshalb Snoozen und stehe beim ersten Weckerklingeln auf.
Probiere nach und nach diese Routinen in Deinen Alltag zu integrieren! Denke daran, die Effekte werde nicht sofort kommen. Dein Körper muss sich daran gewöhnen und seine Reserven damit füllen. Nach einigen Tagen bis ein, zwei Wochen wirst Du jedoch die positiven Effekte auf Deine Regeneration und Erholung spüren und Deine Schlafqualität wird sich deutlich verbessern. Ein Fitnesstracker, der Deine Schlafphasen aufzeichnet, kann dabei sehr hilfreich sein. Beobachte, wie Deine Schlafgewohnheiten sich verbessern und teile Deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren mit.
Tipp: Ich trage mir die Phasen als tägliche Erinnerung in meinen Kalender ein. So werde ich automatisch jeden Tag daran erinnert und kann es Tag für Tag einhalten. Ich liebe es auch zu tracken, wie sich meine Schlafqualität nicht nur als Kennzahl verbessert, sondern ich die Auswirkungen auch positiv an meinem Körper spüre.
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